El problema de siempre: ¿cuánto peso pongo?
Cuando llega el día de gimnasio, muchos ciclistas me preguntan:
“¿Y cuánto peso pongo en las series de fuerza?”
No siempre tenemos herramientas para medir la velocidad de ejecución (como los encoders lineales o apps específicas).
Pero eso no significa que no podamos entrenar con criterio y precisión.
Una alternativa práctica y validada científicamente es el entrenamiento basado en el Carácter del Esfuerzo (CE).
De dónde viene este método
El concepto viene del trabajo del investigador Juan José González Badillo, uno de los mayores referentes en el estudio de la fuerza y su aplicación al rendimiento.
Badillo demostró que la pérdida de velocidad durante una serie indica la fatiga neuromuscular que se está acumulando.
Por ejemplo:
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Si la velocidad de ejecución apenas baja, estás trabajando fuerza con poca fatiga (ideal para fuerza máxima o potencia).
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Si la velocidad cae mucho, estás buscando hipertrofia o resistencia muscular.
Como no siempre tenemos forma de medir esa velocidad, se propuso una alternativa práctica: el Carácter del Esfuerzo.
Qué es el Carácter del Esfuerzo (CE)
El Carácter del Esfuerzo se define como el porcentaje de repeticiones realizadas respecto a las máximas posibles con ese peso.
Por ejemplo:
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Si puedes hacer 16 repeticiones al fallo, pero haces 8, estás trabajando con un CE de 50% (la mitad del esfuerzo total).
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Si haces 12 de 16 posibles, el CE sería del 75%.
Matemáticamente:
Por qué es útil para el ciclista
El objetivo del ciclista en el gimnasio no es ir al fallo, sino estimular el sistema neuromuscular sin acumular fatiga excesiva. Con el CE puedes controlar eso fácilmente.
En ciclismo, la mayoría de fases del entrenamiento de fuerza deberían moverse entre 40% y 70% de CE, buscando estímulos que generen ganancias de fuerzas aplicables al ciclista evitando generar alta fatiga.
Ejemplo práctico
Supongamos que puedes hacer 16 repeticiones de sentadilla con 40 kg antes de fallar.
Si el entrenamiento indica “8 reps de 16 posibles”, significa que:
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Usas esos 40 kg,
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Pero haces solo 8 repeticiones,
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Es decir, te quedas a la mitad del esfuerzo total (CE 50%).
Así trabajas con buena intensidad, pero sin agotar el sistema nervioso ni comprometer la recuperación de los entrenamientos en bici.
Errores comunes
❌ Confundir esfuerzo con sufrimiento.
Entrenar con cabeza no es llegar al fallo, sino provocar el estímulo justo.
❌ Usar siempre el mismo peso.
El peso debe ajustarse según el número de repeticiones objetivo y el carácter del esfuerzo indicado.
❌ No anotar sensaciones.
Llevar registro de cuántas reps te quedarían “en la recámara” mejora la precisión semana a semana.
En resumen
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El Carácter del Esfuerzo (CE) permite ajustar la carga sin herramientas de medición.
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Se basa en cuántas repeticiones haces respecto a las máximas posibles.
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En ciclismo, trabajar lejos del fallo (40–70% CE) mejora la fuerza y la potencia sin penalizar la recuperación.